Vous êtes lancé dans votre sortie, votre allure est bonne, la respiration est encore régulière — et là, une douleur qui pique juste sous les côtes vous oblige à ralentir, voire à vous arrêter net. Le point de côté touche la quasi-totalité des coureurs, du débutant qui reprend le sport au marathonien confirmé, et il peut gâcher une séance en quelques secondes.
La bonne nouvelle : dans l'immense majorité des cas, ce n'est pas grave. Le point de côté est le plus souvent une contraction du diaphragme, ce grand muscle respiratoire situé sous les poumons, provoquée par une respiration trop superficielle, un repas trop récent ou un départ trop rapide. On vous explique d'où vient cette douleur, comment la faire passer en pleine course, et surtout comment l'éviter la prochaine fois.
Qu'est-ce qu'un point de côté, au juste ?
Le point de côté (« side stitch » en anglais) est une douleur aiguë, en général localisée juste sous les côtes, plus souvent à droite qu'à gauche. Selon les explications reprises par le magazine médical Allodocteurs, la piste la plus solide est celle d'un spasme du diaphragme, associé à une traction des ligaments qui relient le foie ou l'estomac à ce muscle lors des mouvements répétés de la course. Quand la respiration devient courte et thoracique — on respire « haut », avec la poitrine, au lieu de mobiliser le ventre — le diaphragme travaille de façon irrégulière, ce qui favorise l'apparition de la douleur.
Autrement dit : ce n'est pas le foie ou l'estomac qui « fait mal » à proprement parler. Ce sont le mouvement du diaphragme et les tissus qui l'entourent qui sont malmenés par une respiration mal réglée et des chocs répétés à chaque foulée.
Pourquoi le point de côté apparaît pendant la course
Plusieurs facteurs se combinent presque toujours pour déclencher la douleur :
- Un repas trop proche de la sortie. Un estomac encore plein alourdit le diaphragme et les organes digestifs qui le sollicitent à chaque impact.
- Une respiration thoracique et rapide. Respirer superficiellement, par petites goulées d'air, sollicite le diaphragme de façon saccadée au lieu d'un mouvement ample et régulier.
- Un départ trop rapide. Si l'allure grimpe plus vite que votre respiration ne peut suivre, vous basculez en hyperventilation et la respiration devient anarchique.
- Un manque d'échauffement. Le corps — et le diaphragme avec lui — n'a pas eu le temps de s'adapter progressivement à l'effort.
- Une déshydratation ou un gainage abdominal insuffisant, qui rendent les tissus autour du diaphragme plus sensibles aux tractions répétées.
- Une boisson gazeuse ou très sucrée juste avant l'effort, qui distend l'estomac et augmente la pression sur le diaphragme.
Comment faire passer un point de côté pendant l'effort
Dans l'instant, quelques gestes simples suffisent la plupart du temps à faire disparaître la douleur en une à deux minutes :
- Ralentissez ou marchez quelques dizaines de mètres. Inutile de serrer les dents en maintenant l'allure : la douleur ne partira pas plus vite en forçant.
- Respirez profondément par le ventre, en gonflant l'abdomen à l'inspiration plutôt que le haut de la poitrine.
- Expirez fort au moment où le pied opposé au point douloureux touche le sol. C'est une astuce classique chez les coureurs expérimentés pour resynchroniser la respiration avec la foulée et relâcher le diaphragme.
- Appuyez doucement sur la zone douloureuse avec la main, en penchant légèrement le buste du côté opposé pour étirer la zone concernée.
- Levez un bras au-dessus de la tête quelques secondes en inspirant : cela aide souvent à détendre la région du diaphragme.
Comment éviter le point de côté à l'avenir
La vraie solution durable se joue avant et pendant l'entraînement, sur la durée :
- Décalez vos repas. Laissez 2 à 3 heures entre un repas complet et votre sortie ; une collation légère peut se prendre 30 à 45 minutes avant, si nécessaire.
- Échauffez-vous progressivement pendant 10 minutes plutôt que de démarrer directement sur votre allure de sortie.
- Travaillez une respiration nasale et diaphragmatique, plus lente et plus profonde que la respiration buccale, qui limite les à-coups sur le diaphragme. Nous détaillons cette méthode dans notre article sur comment mieux respirer en courant. Les bandes nasales Zone2 peuvent aider à ancrer ce réflexe en dégageant les voies nasales et en encourageant une respiration plus ample dès l'échauffement.
- Ne partez pas trop vite. Caler vos premières minutes sur une allure confortable, proche de votre zone 2, laisse au corps le temps de monter en régime sans à-coups respiratoires. Notre guide pour calculer sa zone 2 en course à pied vous aide à trouver ce rythme de croisière.
- Renforcez votre gainage abdominal, qui stabilise le tronc et limite les tractions sur les tissus autour du diaphragme à chaque foulée.
- Entraînez votre respiration en dehors des séances de course, avec des exercices ciblés comme ceux présentés dans notre article sur 5 exercices de respiration pour améliorer son endurance.
- Hydratez-vous suffisamment dans les heures qui précèdent la sortie, sans excès juste avant le départ.
Le point de côté est-il plus fréquent chez les débutants ?
Oui, et c'est logique : un coureur débutant respire souvent de façon plus thoracique et moins coordonnée avec sa foulée, tout simplement parce que le geste n'est pas encore automatisé. Avec l'expérience, la respiration se cale naturellement sur le rythme de course et les points de côté s'espacent, à condition de ne pas systématiquement chercher à « pousser » au-delà de ses sensations.
Point de côté ou douleur plus sérieuse : quand consulter ?
Un point de côté classique disparaît en général en quelques minutes après avoir ralenti et ajusté sa respiration. Ce n'est pas le cas ? Soyez attentif aux signaux suivants, qui justifient d'arrêter l'effort et de consulter un médecin :
- Une douleur qui irradie vers l'épaule, le bras ou la mâchoire.
- Une douleur associée à un essoufflement anormal, des palpitations ou une sensation d'oppression thoracique.
- Une douleur qui persiste bien après l'arrêt de l'effort, ou qui revient systématiquement au repos.
Comme le rappelle l'Assurance Maladie sur ameli.fr, toute activité physique doit être adaptée à ses capacités et à son état de santé : en cas de doute, mieux vaut demander un avis médical avant de reprendre une pratique régulière, en particulier après une longue pause ou en présence de facteurs de risque cardiovasculaire.
Tableau récapitulatif
| Cause fréquente | Geste immédiat pendant la course | Prévention à moyen terme |
|---|---|---|
| Repas trop récent | Ralentir, respirer profondément par le ventre | Manger 2 à 3h avant la sortie |
| Respiration thoracique superficielle | Respirer par le ventre, expirer fort | Travailler la respiration nasale et diaphragmatique |
| Départ trop rapide | Marcher quelques dizaines de mètres | Démarrer en zone 2, monter en allure progressivement |
| Manque d'échauffement | Étirer le côté douloureux, lever un bras | Échauffement progressif de 10 minutes |
| Gainage abdominal faible | Appuyer sur la zone douloureuse | Renforcement du gainage 2 fois par semaine |
À retenir
- Le point de côté vient le plus souvent d'un spasme du diaphragme lié à une respiration trop superficielle.
- Dans l'instant : ralentissez, respirez par le ventre, expirez fort en posant le pied opposé au point douloureux.
- En prévention : repas espacé de la sortie, échauffement progressif, allure de départ maîtrisée et respiration nasale entraînée.
- Une douleur qui irradie ou s'accompagne d'un essoufflement anormal doit toujours faire l'objet d'un avis médical.
- Le point de côté n'est pas une fatalité : il s'espace nettement avec l'entraînement et une meilleure gestion du souffle.